Si no estás durmiendo bien, mejorar el ritmo circadiano puede ayudarte. Si sientes que no duermes lo suficiente, que no te levantas descansado o que no puedes conciliar el sueño fácilmente, puede ser que tu ritmo circadiano esté desequilibrado. El ritmo circadiano es lo que se conoce comúnmente como el reloj interno del cuerpo, o el reloj biológico. Ayuda a regular nuestros patrones de alimentación y de sueño, y es necesario para nuestra supervivencia. Para los seres humanos este ciclo dura 24 horas, pues está ajustado a la duración del día y la noche en nuestro planeta Tierra.

El ritmo circadiano puede desajustarse en personas que trabajan en turnos nocturnos o que realizan viajes a otras zonas horarias ( “jetlag”). También es común en quienes fuman, beben alcohol o consumen grandes cantidades de cafeína. Asimismo, las personas que padecen de algún trastorno del sueño, o enfermedades como depresión y ansiedad, pueden ver afectado el funcionamiento de su ritmo circadiano. En resumen, cualquiera que no se vaya a la cama en la noche a una hora constante es propenso a tener este desajuste.

La vida moderna nos ha exigido acortar nuestros periodos de descanso o acomodarlos a favor de la efectividad y no de nuestra salud. Sin embargo, es importante hacernos cargo de nuestros momentos de recarga energética y darles prioridad. Por esta razón, en este artículo te contaremos cómo mejorar el ritmo circadiano y te daremos algunos consejos para que tengas mejores hábitos de sueño.

¿Qué es el ritmo circadiano y cómo funciona?

Circadiano viene del latín “circa diem” que significa: aproximadamente un día. En biología se le llama ritmos circadianos a los cambios de las variables biológicas que se dan en intervalos regulares de tiempo. Son las variaciones rítmicas fisiológicas asociadas a un cambio ambiental rítmico. Es decir que son los cambios fisiológicos, mentales y conductuales que se dan en un organismo a lo largo de un ciclo de 24 horas (rotación de la tierra). Como estos cambios están asociados a la rotación del planeta, y por ende al tiempo en el que este recibe la luz del sol, dependen de la luz y la oscuridad. Los ritmos circadianos afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales y las plantas.

Como hemos dicho arriba, en el caso de los humanos el ritmo circadiano dura 24 horas y regula las funciones del cuerpo como: los patrones del sueño, la presión arterial, el equilibrio ácido base, el azúcar en sangre, los niveles de hormonas y neurotransmisores, el estado de vigilancia y atención, entre muchas otras. En una entrevista que realizamos para la investigación de este artículo, el Dr. Felipe Torres, médico cirujano especialista en Medicina de Regeneración Celular y director científico de Cell Regeneration Medicine, definió el ritmo circadiano como un: “ciclo neuroendocrino que afecta desde el funcionamiento de nuestras células hasta los procesos de sueño-despertar”. El Dr. Torres también especificó que el ritmo circadiano no solo es el encargado del ciclo de sueño en la noche y el proceso de alerta durante el día, sino que también tiene incidencia en procesos fundamentales como: recambio celular, regeneración celular, recambio de la matriz extracelular, adaptaciones neurológicas e inmunológicas, respuestas hormonales, entre otros.

El ritmo circadiano se encuentra regulado en el núcleo supraquiasmático (NSQ). El NSQ es un conjunto de 20,000 neuronas aproximadamente que coordina el ritmo de eventos biológicos como la liberación de hormonas, la temperatura corporal, el sueño y la digestión. Está ubicado en el hipotálamo, encima del quiasma óptico (nervio que conecta al cerebro con el ojo) y usa la luz que entra por el ojo para determinar en qué momento del día estamos y qué procesos fisiológicos activar a razón de esto. Esto quiere decir que nuestro cuerpo “sabe” cuándo es de día y de noche según la cantidad de luz que entre por nuestros ojos. Nuestro reloj interno activa procesos para funcionar cuando hay luz y descansar cuando hay oscuridad. Esta es la razón por la que se aconseja mantenerse alejado de las pantallas digitales por lo menos una hora antes de dormir para que nuestro ritmo circadiano no se confunda y crea que seguimos necesitando la energía para funcionar de día.

El ciclo del sueño-vigilia

Nuestro cuerpo funciona muy diferente mientras dormimos. Las funciones fisiológicas cambian y esto es gracias, en parte, al ritmo circadiano. Aparte de recargar energías, dormir nos sirve para que el cerebro almacene nueva información y se deshaga de los desechos tóxicos; para que las células nerviosas se comuniquen y se reorganicen, lo que favorece la función cerebral saludable; y para que el cuerpo repare las células y libere moléculas como hormonas y proteínas, entre otras cosas. Estos procesos son fundamentales para nuestra salud en general. Sin ellos, nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente.

            El sueño del ser humano tiene cuatro etapas. Las tres primeras hacen parte de lo que se conoce como NREM (Sueño sin movimientos oculares rápidos). En la fase 1 NREM asistimos a la transición de la vigilia al sueño y este es muy ligero. En la fase 2 NREM la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal disminuyen. En la fase 3 NREM la presión arterial y la frecuencia respiratoria disminuyen; y el sueño profundo de ondas lentas ocurre (en el que se produce el descanso profundo y el almacenamiento de memorias e información). La fase 4 es el sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos), en el que los sueños y el procesamiento emocional ocurren; y los músculos del cuerpo se paralizan para que no actuemos nuestros sueños físicamente.

            El ritmo circadiano incide en todas estas etapas, pues usa la información sobre la cantidad de luz que entra al núcleo supraquiasmático (NSQ) para determinar cuánta melatonina secretar. La melatonina es la hormona producida por la glándula pineal que regula el ciclo sueño-vigilia. De la presencia o ausencia de melatonina depende la etapa del ciclo sueño-vigilia en la que estamos y su buen funcionamiento.

¿Qué puede causar alteraciones en el ritmo circadiano?

La luz: Es la mayor causas de alteraciones, por esta razón es difícil quedarse dormido durante el día o con los bombillos encendidos. También es la razón por la cual no se deben usar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a la cama, pues el ritmo circadiano interpreta como si siguiera siendo de día y no activa los procesos fisiológicos necesarios para conciliar el sueño.

El tiempo: Viajar entre zonas horarias puede producir jetlag (descompensación horaria) mientras el ritmo circadiano se ajusta. Los trabajos con turnos nocturnos también pueden alterar el ritmo circadiano y pueden llegar a producir el trastorno del sueño del trabajo por turnos (shift work sleep disorder). Este es un trastorno del ritmo circadiano del sueño caracterizado por insomnio, somnolencia excesiva o ambos, y que afecta a las personas cuyas horas de trabajo se superponen con el período de sueño normal.

El Dr. Torres nos ha dicho que afortunadamente en Colombia, por nuestra ubicación latitudinal, tendemos a tener un ritmo circadiano estable, porque recibimos casi la misma cantidad de luz solar todo el año. Sin embargo, este no es el caso de países con estaciones o países nórdicos en los que la luz solar puede ser muy escasa o nula durante largas temporadas del año. Eso puede llevar a alteraciones graves del ritmo circadiano.

Desordenes del estado de ánimo: Enfermedades mentales como la depresión, la ansiedad o el trastorno bipolar, entre muchas otras, pueden hacer que el cuerpo no secrete la serotonina (neurotransmisor que regula las emociones y el estado de ánimo) suficiente. Esto puede resultar en una alteración del ritmo circadiano y causar desequilibrios del estado de ánimo, el apetito y los patrones de sueño. A su vez un ritmo circadiano alterado puede llevar a niveles irregulares de melatonina y serotonina.

Siestas muy largas: Pueden interrumpir completamente el ciclo del sueño-vigilia y alterar las etapas de sueño NREM y REM. El tiempo recomendado para una siesta reparadora es de 10 a 20 minutos.

Comida: Cuando comemos el cuerpo libera insulina, una hormona que lleva la glucosa de la sangre a los músculos y otros órganos, y que el cuerpo usa como energía. Comer inmediatamente antes de dormir puede elevar el azúcar en sangre y hacer difícil conciliar el sueño o tener un sueño reparador.

Sueño fragmentado: Cuando se interrumpe nuestro sueño nocturno, es decir, cuando nos despertamos en repetidas ocasiones en medio de la noche, interrumpimos el funcionamiento normal del ritmo circadiano. Esto es muy grave pues puede causar deterioro cognitivo, problemas de memoria, somnolencia diurna, micro sueños, migraña y disminución de la esperanza de vida. Algunas de sus causas son: apnea obstructiva del sueño, ronquidos excesivos, alcohol, drogas, medicamentos para dormir, picazón, trastornos del estado de ánimo, estrés y en general cualquier circunstancia que implique un patrón inestable del sueño.

¿Cómo mejorar el ritmo circadiano?

Para mejorar el ritmo circadiano lo más importante es mejorar nuestros hábitos de descanso y darles prioridad en nuestra vida. A continuación te daremos algunos tips que recomienda Matthew Walker, neurocientífico inglés, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, investigador especializado en el sueño, y autor del libro ¿Por qué dormimos? (2017).

1. Crea un horario de sueño estable: ir a la cama siempre a la misma hora acostumbrará a tu ritmo circadiano a funcionar en horarios constantes. Lo ideal es que hagas tus actividades durante el día y la noche la pases durmiendo. (Recuerda que solo en la oscuridad podrás tener un verdadero sueño profundo y reparador) Es recomendable que mantengas este horario incluso en los fines de semana.
2. Crea una rutina relajante antes de dormir: puedes ir preparándote para la cama a pocos para que estés lo más relajado posible. Algunas actividades recomendables son: leer, meditar, hacer yoga suave, tomar un baño caliente,  escuchar música relajante o un podcast, llevar un diario, etc.
3. Limita los estímulos: dormir en una habitación silenciosa y sin ruido puede ayudar a minimizar las probabilidades de tener un sueño fragmentado.
4. Ejercítate más temprano: si te ejercitas en la noche o cerca de tu hora de dormir es probable que se te haga difícil conciliar el sueño. El ejercicio es muy importante, pero es mejor que lo hagas durante el día.
5. Evita la cafeína: sabemos que puede ser muy difícil, pero la cafeína altera tu ritmo circadiano de maneras preocupantes. Intenta ser un consumidor responsable y disminuir tu consumo sobre todo en la tarde y noche.
6. Evita beber alcohol antes de dormir: el alcohol altera significativamente las etapas del sueño, sobre todo el sueño REM, y hace que tengamos un sueño inquieto e incómodo.
7. Revisa tu medicación con tu médico tratante: muchos medicamentos logran dormirte, pero proporcionan un sueño de baja calidad. Muchos alteran las diferentes etapas del ciclo sueño-vigilia. Consulta con tu médico qué otras opciones pueden haber para ti. No los interrumpas sin supervisión.
8. Duerme con los dispositivos digitales lejos de tu cama: lo ideal sería que estos dispositivos no entraran a tu habitación cuando vas a dormir y que uses tu cama solo para descansar. Como mencionamos más arriba, es recomendable separarse de la luz de las pantallas al menos una hora antes de disponerse a dormir.
9. Toma siestas cortas: las siestas largas pueden alterar tu ritmo circadiano, pero las cortas tienen efectos positivos para tu energía y productividad. Deben ser de máximo 20 minutos y temprano en la tarde (antes de las 3pm) para que te permitan dormir bien en la noche. Lo ideal es tomarlas en un ambiente oscuro, callado y fresco para que no termines teniendo una mala experiencia en vez de un descanso.
10. Sal al sol: exponerte a la luz solar al menos 30 minutos al día 

Adicionalmente, le preguntamos al Dr. Felipe Torres y nos dio un consejo adicional para mejorar el ritmo circadiano: antes de disponerse a dormir reflexionar sobre lo ocurrido, perdonar y perdonarse, y soltar. Esto con el fin de tener un descanso profundo y tranquilo. Practicar Mindfulness antes de dormir puede ponerte en un estado ideal para poder conciliar el sueño más fácil y tener un descanso apacible. (Acá puedes leer nuestro artículo sobre Mindfulness para manejar el estrés) También puede ayudarte llevar un diario antes de dormir en el que dejes todas las preocupaciones del día y puedas irte a la cama liberado tras haber reflexionado sobre lo vivido.

Herramientas para dormir mejor

Según el Dr. Felipe Torres se necesitan al menos tres meses para que un ciclo hormonal llegue a su estabilidad tras haber padecido un trastorno del sueño o del estado de ánimo. Es decir que se necesitan al menos 3 meses de tratamiento para regular o mejorar el ritmo circadiano y para que el ciclo de liberación de la melatonina funcione fisiológicamente, o normalmente. El tratamiento y el tiempo de mejoría dependerá de las singularidades de cada paciente y de su estado patológico. Es importante que consultes a un médico tratante y no te auto-mediques. Lo cierto es que exámenes como NeuroSpot pueden ser de gran utilidad para monitorear los niveles de las hormonas y los neurotransmisores regulados por el ritmo circadiano e involucrados en el ciclo de sueño-vigilia.

NeuroSpot consiste en medir en cada individuo la concentración de cortisol, dopamina, noradrenalina, adrenalina, glutamato, serotonina, GABA y DHEA para que, dependiendo del resultado, se pueda definir qué tratamiento (medicamento o suplemento alimenticio) es el adecuado para balancear el sistema neuroendocrino de cada paciente. Todas estas sustancias inciden en el ciclo de la melatonina, así que identificar sus niveles puede ayudarte a monitorear y balancear los niveles de melatonina y, por ende, mejorar tu ritmo circadiano. NeuroSpot puede ser de utilidad para tu terapeuta y para ti al momento de analizar qué tipo de tratamiento es el adecuado para ti. También para monitorear tu proceso y ver cómo vas mejorando con cierto tratamiento implementado.

Para el Dr. Felipe Torres, uno de los grandes problemas que tenían los médicos tratantes al enfrentarse a alteraciones neuroendocrinas era que por falta de exámenes que midieran con exactitud los neurotransmisores y las hormonas debían deducir los diagnósticos a partir de la descripción de los síntomas. El Dr. Torres dice que NeuroSpot, en cambio, es: “una ventana a la funcionabilidad neuroendocrina del sueño, del estrés, de la depresión, de la ansiedad y de los cambios neuronales para saber realmente qué le está pasando al paciente. Es vital, no es una opción, sino una necesidad para entender integralmente la situación del paciente”. NeuroSpot es una gran herramienta en tu proceso de mejorar el ritmo circadiano y tus hábitos del sueño.

La importancia de cuidar el ritmo circadiano y el sueño

Hoy en día, por la pandemia mundial de COVID SARS II, permanecemos mucho más tiempo en casa y trabajamos también allí. Es posible que nuestro ritmo circadiano se esté viendo afectado más de lo normal. Es importante que mantengamos un contacto con la luz solar y aprendamos a despegarnos de las pantallas para que nuestro ritmo circadiano no se desequilibre.

            Un ritmo circadiano que no funciona bien puede tener consecuencias graves. Algunas de ellas son: trastornos del sueño como insomnio severo, somnolencia diurna o micro sueños que no permitan desempeñarte en el trabajo; cambios de humor e irritabilidad; dolores de cabeza o migraña; deterioro cognitivo o problemas de memoria; estrés y/o trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad.

            Entender el ritmo circadiano es importante porque incide en todas las funciones y necesidades de nuestro cuerpo; y de este depende que logremos llevar a cabo los procesos indispensables para mantenernos vivos. Entender y mejorar el ritmo circadiano puede llevarte a una vida mucho más sana, pues respetar y cuidar de los ritmos de tu cuerpo significa respetar y cuidar de ti. Si no estás durmiendo bien, vale la pena que te preguntes si te estás dando el espacio para hacerlo. Tómate el tiempo necesario para descansar. Así como programas una cita de trabajo o con tus amigos, programa las citas con tu descanso porque es gracias a él que lograrás hacer todas las demás.