Los beneficios del Mindfulness para el estrés han mejorado la calidad de vida de muchas personas en el mundo. La mente de una persona que está sometida a niveles altos de estrés, o cuya salud mental está deteriorada a causa del mismo, es una mente en constante perturbación. Usualmente, estas personas describen sus pensamientos como erráticos, cíclicos o en “loop”. También describen una incapacidad para concentrarse en asuntos puntuales, lentitud o demora para llegar a conclusiones, e incluso pensamientos negativos, intrusivos o autodestructivos.
Convivir con estos pensamientos puede llegar a ser tan desesperante para algunos que es probable que recaigan en comportamientos autodestructivos para distraer su mente y evitar los momentos de soledad en los que rumean sobre la imposibilidad de cambiar el pasado y la incertidumbre del futuro. Esto puede llevarlos a desarrollar enfermedades mentales más graves.
La práctica del Mindfulness ha sido definida por Jon Kabat Zinn, uno de sus precursores, como: “la conciencia que surge de prestar atención, al propósito, en el momento presente y sin juzgar”. En este artículo te contaremos qué es el Mindfulness, cómo se desarrolló, cómo beneficia al cerebro, los beneficios del Mindfulness para el estrés y cómo su práctica constante puede ser un complemento útil para los tratamientos psicoterapéuticos (nunca un reemplazo).
¿Qué es Mindfulness?
Mindfulness, o Conciencia o Atención Plena en español, es la práctica de traer la atención al presente sin emitir juicios. Esto se logra a través de la práctica constante de la meditación, la respiración consciente y otros entrenamientos. Usualmente consiste en sentarse cómodamente, respirar diafragmáticamente (esto es contrayendo el diafragma, expandiendo el abdomen en lugar del pecho), concentrar la atención en el presente y, cuando aparezca alguna distracción de la mente, evitar juzgar e intentar volver al momento actual.
Existen muchas formas de hacerlo que dependerán de la escuela o el entrenador que te guíe o instruya. Lo más importante es que logres encontrar aquella que se acomode a tus necesidades. Muchas personas se rinden en los primeros intentos porque se sienten frustradas por no poder “poner la mente en blanco” o “controlar su mente”. Sin embargo, debes recordar que el Mindfulness consiste en estar presentes sin juzgar nuestros pensamientos. Es imposible tener la mente sin pensamientos. ¡El trabajo de la mente es pensar! Hasta los meditadores más experimentados se encuentran con pensamientos inesperados. La diferencia es que no los juzgan y simplemente vuelven al presente, cuantas veces sean necesarias. Así, evitan la frustración y la autoincriminación. A través de sus experiencias, se han estudiado los beneficios del Mindfulness para el estrés.
¿Cómo se desarrolló el Mindfulness?
La palabra “mindfulness” es la traducción de la palabra “sati” de la lengua vernácula pali, que quiere decir “memoria del presente” y es una de la las siete facetas de la iluminación budista. Mediante el estudio profundo de la meditación y el budismo, el profesor de medicina Jon Kabat Zinn concluyó que había allí una herramienta importante y necesaria para todo el mundo. De esta forma, ha dedicado su vida a estudiar los efectos científicos del Mindfulness y la importancia de la meditación más allá de cualquier práctica religiosa.
En 1979, Kabat Zinn inauguró el programa de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en la Universidad de Massachusetts. En español podría traducirse como “Reducción del estrés basada en la atención plena”. Este programa tiene como fin tratar un variedad de condiciones en enfermos crónicos o personas sanas mediante la vinculación entre el Mindfulness y la medicina. De esta manera, Kabat Zinn ha logrado mostrarle al mundo Occidental que los beneficios del Mindfulness para el estrés, la salud mental y la salud general tienen fundamento científico y médico y que no se trata de una idea mística. Esto también ayudó a que se popularizara y se fomentara la idea de que es una práctica que puede ser desarrollada por cualquier ser humano. El Mindfulness está al alcance de todos, al igual que sus beneficios.
Beneficios del Mindfulness para el cerebro
La investigación exhaustiva que Kabat Zinn ha realizado en el programa MBSR ha estado enfocada en el estudio de los efectos del Mindfulness en el funcionamiento del cuerpo, especialmente del cerebro. Estos estudios están basados en la idea de la neuroplasticidad que afirma que el cerebro está cambiando constantemente, no solo su actividad neuronal, sino también sus arquitectura neuronal y sus conexiones. Esto quiere decir que el cerebro reorganiza sus conexiones y fortalece sus distintos circuitos dependiendo de cómo está siendo utilizado y qué tanto se le está exigiendo.
Así pues, los estudios de Kabat Zinn han concluido que el Mindfulness puede producir cambios estructurales en el cerebro que son la explicación de lo que se describe como “calma”, “alegría”, “paz”, “concentración”, etc. Algunos de los cambios estructurales que se dan en el cerebro de las personas que meditan con regularidad han sido analizados a través de resonancias magnéticas y otras pruebas científicas:
- Corteza prefrontal: responsable del comportamiento y funciones de alto nivel como lo que llamamos “personalidad”. Se ha visto que se vuelve más gruesa en meditadores regulares.
- Red neuronal por defecto: red del cerebro que funciona cuando se sueña despierto, cuando se tienen digresiones, cuando se piensa en el pasado o en el futuro. Con la meditación, se ve una menor actividad en esta zona.
- Corteza insular: encargada de la interocepción (consciencia de la condición interna del propio cuerpo, como el hambre, respiración, latidos, etc.). Con la meditación, sus conexiones mejoran, la autopercepción mejora e incrementan las sensaciones corporales.
- Corteza anterior del cíngulo: encargada de la facultad de poner atención e ignorar distracciones. En meditadores regulares se activa más fuertemente.
- Tronco cerebral: es la zona que une la médula espinal con el cerebro y se encarga, en parte, de regular el estado de ánimo. Con la meditación, se ha visto un incremento de materia gris en esta zona, es decir, de actividad.
- Amígdala cerebral: es la encargada de procesar el estrés y modular la repuesta de lucha o huida. En estados de estrés existe mucha actividad entre la amígdala y la corteza anterior del cíngulo. En la meditación dicha actividad se reduce. Acá es posible ver uno de los beneficios del mindfulness para el estrés.
- Hipocampo: encargado de la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional. En meditadores regulares, crece la materia gris en el hipocampo izquierdo lo que sugiera una mayor actividad en dichas zonas.
- Unión temporoparietal: es el límite entre el lóbulo temporal y el parietal donde se cree que se procesa la empatía y la sensación de estar contenido en el cuerpo, de estar presente. En la meditación, hay mayor materia gris en esta zona.
- Corteza cerebral: es el tejido externo del cerebro que contiene muchísimas neuronas y es el encargado de procesos cerebrales de alto nivel. Desarrolla pliegues a medida que maduramos. Los meditadores parecen tener una mayor cantidad de pliegues lo que se ha interpretado como un mayor desarrollo introspectivo y mayor estabilidad emocional.
Beneficios del Mindfulness para el estrés
Para Jon Kabat Zinn, los beneficios del Mindfulness para el estrés consisten en mejorar su manejo. Es decir, que no se acaba con el estrés, simplemente se responde mejor a él. Hay dos maneras de sobrellevar el estrés: reaccionar nerviosamente y sin pensar o responder consciente y reflexivamente.
Cuando se reacciona al estrés hay una hiperactivación aguda del hipotálamo, las glándulas pituitaria y suprarrenales. Esto desencadena en una internalización del estrés: la inhibición de la reacción de estrés puede provocar un desbalance en forma de hiperactivación crónica, presión arterial alta, arritmias, trastornos del sueño, ansiedad, entre otros. Esto a su vez hace que el individuo cree estrategias de afrontamiento (coping mechanisms) como los comportamientos autodestructivos, el exceso de trabajo, la hiperactividad, comer en exceso, no comer, adicción a sustancias, etc. Si estos comportamientos se vuelven constantes, puede llegarse a un colapso mental (mental breakdown) que se vería reflejado en enfermedades crónicas y un deterioro significativo de la salud mental: depresión, trastorno de ansiedad, estrés crónico, agotamiento físico, entre otros.
Por otro lado, si se responde consciente y reflexivamente al estrés, en lugar de reaccionar a él se podría evitar el proceso negativo descrito arriba. Ante las señales de estrés en el hipotálamo, las glándulas pituitaria y suprarrenales, el Mindfulness hace una valoración reflexiva de los pensamientos, sentimientos y amenazas percibidas. El individuo desarrolla la conciencia de que, mientras se está meditando, no hay una amenaza presente en el momento, en el presente. Por ende, puede generar una sensación de relajación. Las sensaciones físicas que se experimentan son la conciencia del cuerpo y la respiración. Así pues, el proceso de recuperación se aleja de las estrategias de afrontamiento autodestructivas y se centra en el análisis consciente del problema preservando la tranquilidad mental. Estos serían los beneficios del Mindfulness para el estrés.
Se ha evidenciado que el Mindfulness también ha ayudado a la recuperación de actividad cognitiva que se deteriora en enfermedades como la depresión y la ansiedad. Se ha visto una mayor creatividad, inteligencia emocional y autoestima en quienes meditan regularmente.
¿Cómo puedo saber si el estrés está afectando mi salud mental?
Tras hacer una evaluación personal sobre lo que has venido experimentando en los últimos meses, debes consultar a un médico profesional ya sea un psicólogo o un psiquiatra. Ni el mindfulness ni ninguna otra herramienta puede reemplazar un proceso terapéutico de psicoterapia.
Ahora bien, para ayudar en el diagnóstico adecuado puede ser útil una prueba como NeuroSpot, que consiste en medir en cada individuo la concentración de cortisol, dopamina, noradrenalina, adrenalina, glutamato, serotonina, GABA y DHEA para que, dependiendo del resultado, puedan suplementarse los micronutrientes adecuados para balancear el cerebro. Si, por ejemplo, se halla que hay un elevado nivel de cortisol es probable que el estrés esté afectando el funcionamiento de su cuerpo. Así mismo, si existe un nivel bajo del neurotransmisor serotonina, entonces es probable que presente un cuadro depresivo. NeuroSpot puede ser de utilidad para tu terapeuta y para ti al momento de analizar qué tipo de tratamiento es el adecuado para ti. También para monitorear tu proceso y ver cómo vas mejorando con cierto tratamiento implementado.
Así, NeuroSpot puede dar el diagnóstico bioquimico de estrés. ¿Qué está en desbalance y qué se debe regular? A su vez, la práctica constante de Mindfulness puede acompañar tu tratamiento y regular la respuesta que tienes al estrés con el fin de prevenir un deterioro más grave en tu salud mental.
El cerebro es susceptible al cambio, tanto negativa como positivamente. Esto quiere decir que a través de prácticas como el Mindfulness podemos ser capaces de moldear nuestro cerebro y, por ende, a nosotros mismos. Los beneficios del Mindfulness para el estrés son importantes y puede ser una herramienta útil en nuestro tratamiento. El estar presente en el momento de manera deliberada puede ayudarnos a querer estar presentes siempre, querer estar vivos y hacer todo lo posible por mantenernos del lado de la vida, esto quiere decir, cuidar nuestra vida y nuestra salud.
