Si te has estado preguntando cómo hacer ayuno intermitente de forma segura y efectiva, este artículo es para ti. El ayuno intermitente se ha popularizado en los últimos años, y cada vez vemos más influencers o figuras públicas que lo recomiendan. Sin embargo, muchas personas comienzan a hacerlo sin tener el conocimiento necesario y sin supervisión médica. Esto puede llegar a ser contraproducente, pues el ayuno intermitente no es para todos y debe hacerse de forma responsable.
El pasado mes de febrero, en el marco del XIX Simposio Internacional de Medicina Biológica, organizado por Eurolife, el Dr. Benjamín Ramírez, nutricionista dietista y PhD en Bioquímica, dio una muy interesante y pertinente conferencia llamada “Ayuno intermitente en medicina biorreguladora: 10 formas seguras y efectivas de prescribirlo”, en la que aprendimos mucho. Por eso, hoy en Eurolife queremos contarte qué es el ayuno intermitente y qué debes tener en cuenta antes de empezar a hacerlo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, fasting en inglés, es un patrón de alimentación que alterna entre ayuno voluntario (o ingesta reducida de calorías) y no ayuno durante un período determinado. El ayuno es una práctica milenaria que ha sido adoptada en muchas culturas y religiones, como el budismo o el islamismo.
El ayuno intermitente no es una dieta, y no necesariamente conlleva a una restricción calórica. El periodo mínimo de tiempo es de 12 horas de ayuno. No obstante, los periodos de tiempo dependen de las necesidades del paciente, y siempre deberían ser prescritos por un nutricionista o médico tratante. Los métodos de ayuno más comunes son:
1. Alimentación diaria con restricción de tiempo:
Es el más común, e implica comer solo durante un cierto número de horas cada día, a menudo estableciendo un patrón diario constante de ingesta calórica dentro de un período de tiempo. Algunos ejemplos son: 12 horas de ayuno 12 de ingesta, 16 horas de ayuno 8 de ingesta, 20 horas de ayuno 4 de ingesta.
2. Ayuno periódico:
Implica cualquier período de ayuno consecutivo de más de 24 horas, como la dieta 5:2 donde hay uno o dos días de ayuno por semana.
3. Ayuno con alternancia de días:
Implica alternar entre un “día de ayuno” de 24 horas cuando la persona come menos del 25% de las necesidades energéticas habituales, seguido de 24 horas sin ayuno. Es la forma más estricta de ayuno intermitente porque hay más días de ayuno a la semana.
¿Qué pasa cuando ayunamos?
Primero, vamos a hablarte los distintos estados en los que entra nuestro cuerpo después de que consumimos un alimento, según la Dra. Mary Catherine Stockman en su investigación “Current obesity reports” (2018):
1. Estado postpandrial (3 horas después de consumir un alimento): elevación en niveles de glucosa, secreción de insulina, inhibición a la lipolisis y la energía es producto de la glicolisis. Si hay un exceso de calorías se irá a la formación de ácidos grasos libres depositados en el tejido adiposo.
2. Estado postabsortivo (12 horas): ayuno temprano, la insulina disminuye, se da la gluconeogénesis y se inicia el uso de ácidos grasos.
3. Estado de ayuno (36-48): decrece insulina, comienzan a aparecer los cuerpos cetónicos y hacemos lipolisis, es decir, cubrimos nuestras necesidades energéticas con la reserva de lípidos.
4. Estado de inanición (48 horas): disminución excesiva de la insulina, incremento excesivo de cuerpos cetónicos y la lipolisis es la fuente principal de energía.
¿Para qué ayunar?
Cuerpos cetónicos:
El ayuno intermitente se ubica usualmente en el estado postabsortivo. Ahora bien, como te mencionamos arriba, menos de 12 horas no es considerado ayuno, y más de 20 horas se considera inanición. Hay que tener en cuenta que los efectos del ayuno intermitente solo empezarán a notarse con el paso del tiempo. Un día de ayuno no funcionará, debe hacerse constantemente durante meses, o adoptarse como un hábito de por vida.
Esto se debe a que, a medida que ayunamos, la presencia de cuerpos cetónicos va incrementando en nuestro cuerpo. Lo que se busca con el ayuno terapéutico es que nuestra fuente de energía deje de recargarse en la glucosa (insulina) y comience a apoyarse de los cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos producidos en las mitocondrias de las células del hígado, y su utilización como fuente de energía se le llama cetosis nutricional. Los cuerpos cetónicos no solo sirven como combustible, sino que también promueven la resistencia al estrés oxidativo e inflamatorio, y hay una disminución en el gasto de energía dependiente de la insulina anabólica.
Ritmo circadiano o ciclo circadiano:
Otra razón para ayunar es alinear nuestro consumo de alimentos con nuestro ritmo circadiano y los patrones de circulación de nuestras hormonas. El ritmo circadiano es lo que se conoce comúnmente como el reloj interno del cuerpo, o el reloj biológico. Ayuda a regular nuestros patrones de alimentación y de sueño, y es necesario para nuestra supervivencia. (En este artículo te contamos más a profundidad sobre el ritmo circadiano).
El ritmo circadiano dura 24 horas, y regula las funciones del cuerpo como: los patrones del sueño, el azúcar en sangre, los niveles de hormonas y neurotransmisores, etc. La crononutrición es la ciencia que plantea que debemos alimentarnos de acuerdo a nuestro ritmo circadiano. Por ejemplo, sugiere que la insulina solo debería estar activa durante el día. Por esta razón, una de sus herramientas es el ayuno intermitente, y recomienda hacer un ayuno nocturno para que las sustancias y hormonas estén en las cantidades correctas a la hora correcta según nuestro ritmo circadiano.
Beneficios
Por falta de conocimiento y de profundidad en la información, existe la creencia de que el ayuno intermitente es simplemente una forma efectiva y rápida para bajar de peso. Sin embargo, esta forma de pensar puede ser irresponsable, pues no todos necesitamos bajar de peso como objetivo principal y, además, el ayuno intermitente tiene otras funciones importantes. Veamos cuáles son algunas de ellas:
- Composición corporal:
Como hemos mencionado esto dependerá de la condición del paciente, de su somatotipo y de si necesita bajar de peso según criterio médico. - Tratamiento de enfermedades crónicas:
El ayuno intermitente tiene relación con niveles bajos de inflamación, causa principal de algunas enfermedades crónicas. - Detener procesos de envejecimiento avanzado:
El ayuno tiene un efecto positivo en el estrés oxidativo, mejora la resistencia al estrés y mejora la tasa de supervivencia celular. Esto sostenido en el tiempo puede prevenir el envejecimiento prematuro. - Deporte o ejercicio: ayuda a potenciar resultados.
Establecer el objetivo de cada paciente y la función que cumplirá el ayuno intermitente depende de nuestro médico tratante quien, después de revisar nuestro caso particular, será quien determine si el ayuno es para nosotros y cómo hacer ayuno intermitente de forma responsable.
Cómo hacer ayuno intermitente de forma segura?
La respuesta a esta pregunta la tienen los expertos, es decir, tu nutricionista o médico tratante. Insistimos en que para hacer ayuno intermitente de manera responsable siempre debe ser bajo supervisión médica, pues se necesitan chequeos constantes que confirmen que esta práctica está siendo beneficiosa para ti.
Solo un experto podrá determinar si tu condición física y médica es la adecuada para comenzar un ayuno intermitente. Ten en cuenta que la implementación debe ser gradual. Además, para hacer un ayuno intermitente efectivo, deberás tener previamente hábitos alimenticios saludables.
El ayuno intermitente no se recomienda en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; diabetes mellitus insulino dependientes; enfermedad ácido péptica agresiva; tratamiento oncológico activo (quimioterapia, radioterapia); entre otras. Para conocer si puedes hacer ayuno intermitente o está contraindicado para ti, consulta a tu médico.
Consejos adicionales
Como hemos mencionado antes, el ayuno intermitente debe ser un hábito sostenido en el tiempo, y no debe ser interrumpido abruptamente. Debe acompañarse de hábitos saludables como el ejercicio constante, meditación, no consumo de alcohol y tabaco, entre otros.
A su vez, una alimentación sana y consciente es fundamental: lo que comemos en las ventanas de alimentación del ayuno debe suplir todas nuestras necesidades nutricionales. Para alcanzar esto, te recomendamos que asistas a un nutricionista que haga una valoración de lo que tu cuerpo necesita.
Otra herramienta que puede ayudar es la prueba ImuPro, con la que puedes conocer si tienes alergias alimentarias IgG que pueden estar causando una inflamación crónica de bajo grado que desencadena tus síntomas. Con este examen podrás identificar los alimentos que deberías retirar de tu dieta para comer los que realmente te nutren y te hacen bien.
Por último, te recomendamos llevar un diario de alimentos, es decir, un constante registro de lo que comes y cuándo lo comes, así podrás identificar cómo te vas sintiendo con la implementación del ayuno intermitente y qué efectos va teniendo en ti. El ayuno intermitente es una práctica que, acompañada de una alimentación consciente y responsable, puede llegar a aportar muchos beneficios para quienes realmente la necesitan.
¿Cómo hacer ayuno intermitente de forma responsable y efectiva?